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<初心者向け>登山中のシャリバテを防止する3つの対策​法

登山は想像以上にエネルギー消費をする。
エネルギーを大量消費しながら長時間歩き続けるという、過酷なスポーツなのである。

空腹のままエネルギー消費を続けると、身体はエネルギー切れになり一歩も歩けなくなるのだ。
これがシャリバテ(ハンガーノック)である。

経験者によると、マジで電池が切れたかのように自分の意思では身体が動かなくなるらしい。
しかも急激にくるので、その場に倒れこんだり、座り込んでしまうようだ。
山でこんな状態になってみろ、下手したら命の危険も出てくる。

ということで。
私が行っているシャリバテ防止策を3つ、なるべくわかりやすく紹介したいと思う。

てれってー
てれってー

シャリバテ防止はもちろんだけど、これから紹介するのは持久力を高め元気に行動できる食事法、翌日に疲れを残さない超回復法。

対策① 登山3日前からカーボローディング

カーボローディングにおすすめのうどん

カーボ・ローディング(Carbohydrate Loading)とは、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法である。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。

出典:Wikipedia

上記にもあるように、登山など激しい運動を長時間行ってもエネルギー切れを起こしにくくするために、数日前から行う食事法をカーボローディングという。

人間が動く為に必要なエネルギー源(グリコーゲン)は肝臓と筋肉に蓄積されている。
このグリコーゲンを、登山前にMAX身体に貯め込んで、長時間歩いてもパフォーマンスを落とさないようにするわけだ。

つまり、運動前に燃料を満タンにしておくというのがカーボローディング。

じゃぁどうしたらグリコーゲンを貯め込めるのか。
厳密には細かく制限があり、アスリートの方などは1週間前から運動量や食事で調整に入るらしいが。

私はシンプル式で、2~3日前から肉・魚・脂質を控え炭水化物中心の食事にするだけだ。
炭水化物つまり糖が、肝臓・筋肉でグリコーゲンになって貯蔵されるのだ。
とはいえ、アホみたいに炭水化物に偏ると便秘になるんで、一応バランスも考えて野菜や卵も取り入れる。

そういう意味では、具やソースで調整できるうどんやパスタが非常におすすめである。
特にパスタは野菜をたっぷり使ったりしてバランス良く食事できる。
ただしオリーブオイルの使用は極力控えよう。

まぁ、別に私はアスリートではないし元気に登山できて怪我無く無事に帰れればそれで良い。
上記をなんとなく意識しながら食事すればオッケーとしている。
肉メインの料理は避けるけど、鶏肉ならいいかなと…親子丼などは食べるし。

そしてこのカーボローディング、登山中の腹痛(下痢)予防としても行っている。
お腹の調子については体質にもよるかと思うので、自分の一番良いコンディションの作り方を知っておくと良い。

<<注意事項>>
消費しきれなかったグリコーゲンは、その後なんやかんやで脂肪となり太る原因になるし、そもそも蓄積できるグリコーゲンのMAX量には限界値があるので、過剰摂取には注意。

3日前のカーボローディングに入る前、当日の天気予報をちゃんと確認しよう。3日間炭水化物食べまくった挙句、悪天中止とかになって家でボーッとしてたら太るだけだからな…。

対策② 適切なタイミングで朝食を摂る

登山前の食事(朝食)

登山当日の朝ごはんは、なるべく登り始め2~3時間前に食べるようにする。
出発前、家で食べると早すぎる場合が多いのが困りどころだ。

特に、電車などで行く場合思い通りにいかないことも多々ある。
特急列車などに乗っていれば車内で食べちゃうけど。

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なるべくなので、そこらへんは臨機応変で構わないと思う。
実際、登山直前におにぎりを詰め込むこともあるし。

ただ、朝食抜きは危険な行為なので、なにが何でもしっかり食べて登ろう。

朝食の内容についてだが、やはり米、パン、うどんなど高糖質なものが良いとされる。

私はもっぱらおにぎりである。

もうだって、おにぎりが番手軽で腹持ちもいい。
自分で握って持って行くか、コンビニで調達する。

できれば卵やちょっとした汁物も付けたいところだが、状況的に難しい場合が多い。

対策③ 行動食など山で欠かせないもの

行動食

登山の行動食

登山中もエネルギー補給が重要。
基本的には空腹にならないように、こまめに食べるようにする。
これが行動食である。

お腹がすいたようなまだ大丈夫なような…というタイミングでパクッとできるように、すぐに取り出せるようにしておこう。

行動食は高カロリーで食べやすいものが良いとされる。
それでいてポケットやポーチにコンパクトに収まるものが理想だ。

友達がナルゲンボトルにナッツなどを入れて、ザックにぶら下げていたのを見たときはなんて頭良いんだろうと思った。
私もこれ、いずれ導入したいなと思っている。

持って行くものは季節や気分によって変えているが、最近はビスコがお気に入り。
その他、行動食で人気なものは下記の通り。

・チョコレート
・柿ピー
・ミックスナッツ
・ドライフルーツ
・魚肉ソーセージ など

非常時のブドウ糖

登山の非常時にブドウ糖

どんなに注意していても、バテてしまうときもある。
私は夏の白馬三山縦走の際、暑さと疲労でバテた経験がある。
そんな時にとても頼りになるのがブドウ糖タブレットである。

この時の私は恐らく熱中症になりかけていたと思うのだが、どうしても食欲がなく上手に栄養補給ができなかった。

結果、頭がぼーっとして身体は重いしこれはヤバいと思ったんだが、ブドウ糖でなんとか持ち直すことができた。

細かいメカニズムなどの説明は省略するが、ブドウ糖はとにかくすぐにエネルギーになってくれる神アイテムなのだ。

非常時の速攻エネルギーとして持っておくと心強い。
熱中症予防にも効果があるらしいので、嫌な予感がしたら舐めておくと良いだろう。

ただしコレだけでゲームの回復薬のようにシャキーンと元気になれるわけではない。
白馬ではなんとか自力で下山できたけど、今考えると相当アブなかったと思う。

BCAA(アミノ酸)

BCAAとか言われても「ハァ?」って感じだと思う。
うん、私もそうだ。

BCAAってのは、筋肉で代謝されエネルギーとなる必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指す。

これらはヒトが体内で作ることができないのだそうだ。
で、このBCAAは筋肉の分解を防ぐ・疲労軽減・壊れた筋組織の再生の効果を期待できるのだ。

つまり、登山中の疲労を軽減し、登山後は壊れた筋組織の再生で筋肉痛になりにくくしてくれる。
いやコレ本当、おかげでほとんど筋肉痛にならなくなったのでおすすめ。

このBCAA配合のアイテムがこちら。
登山に欠かせないアミノバイタル

私が一番愛用しているのは、「アミノバイタル」 ゼリードリンク
持ち運びに便利な「アミノバイタル」 アミノショットってのもある。

ショットの方は味が濃くて私は苦手なのだが、テント担いで縦走するときなんかはこれが軽くて良い。

理想の摂取タイミングは、登山前日・登山直前・登山中・山頂・下山中・下山後ということなんだが。。。
飲めっかよ!そんなに飲めっかよ!

しかも、そんなに安いものでもないので、私は登山直前・下山後の2回。
泊まりの場合は夕方にも1本飲む。

山というのは、怪我や遭難など一歩間違えたら命に関わる危険な場所である。。

しっかり準備すれば回避できるリスクは多い。
シャリバテ防止もその一つだ。

対策も人それぞれだが、自分に合ったスタイルで楽しく安全な登山を心がけよう。

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